【計画的に重量を伸ばす！】良く聞くけど使い方が分からない・・・RM換算表とは？

RM換算表とは

RM換算表とは自分の目指すべき重量を上げるには〇〇Kgを〇〇回上げれば良いのか？という指標を作り出す一覧表のことをいいます。重量に伸び悩んだ時や目標をかかげている人などはRM換算表を使用することで根拠づけをしながら進めていくことができます。あくまでも正しいフォームで行い、反動やケツ上げなどを使用せずに上げることが前提条件となります。

【RM換算法の計算方法】

重量×回数÷40＋重量＝最大挙上重量

40Kg×10回÷40+40Kg=1RM50Kgといったように計算することができます。

重量 / 回数	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
40	42	43	44	45	46	47	48	49	50	51	52
42.5	45	46	47	48	49	50	51	52	53	54	55
45	47	48	50	51	52	53	54	55	56	57	59
47.5	50	51	52	53	55	56	57	58	59	61	62
50	53	54	55	56	58	59	60	61	63	64	65
52.5	55	56	58	59	60	62	63	64	66	67	68
55	58	59	61	62	63	65	66	67	69	70	72
57.5	60	62	63	65	66	68	69	70	72	73	75
60	63	65	66	68	69	71	72	74	75	77	78
62.5	66	67	69	70	72	73	75	77	78	80	81
65	68	70	72	73	75	76	78	80	81	83	85
67.5	71	73	74	76	78	79	81	83	84	86	88
70	74	75	77	79	81	82	84	86	88	89	91
72.5	76	78	80	82	83	85	87	89	91	92	94
75	79	81	83	84	86	88	90	92	94	96	98
77.5	81	83	85	87	89	91	93	95	97	99	101
80	84	86	88	90	92	94	96	98	100	102	104
82.5	87	89	91	93	95	97	99	101	103	105	107
85	89	91	94	96	98	100	102	104	106	108	111
87.5	92	94	96	98	101	103	105	107	109	112	114
90	95	97	99	101	104	106	108	110	113	115	117
92.5	97	99	102	104	106	109	111	113	116	118	120
95	100	102	105	107	109	112	114	116	119	121	124
97.5	102	105	107	110	112	115	117	119	122	124	127
100	105	108	110	113	115	118	120	123	125	128	130
102.5	108	110	113	115	118	120	123	126	128	131	133
105	110	113	116	118	121	123	126	129	131	134	137
107.5	113	116	118	121	124	126	129	132	134	137	140
110	116	118	121	124	127	129	132	135	138	140	143
112.5	118	121	124	127	129	132	135	138	141	143	146
115	121	124	127	129	132	135	138	141	144	147	150
117.5	123	126	129	132	135	138	141	144	147	150	153
120	126	129	132	135	138	141	144	147	150	153	156
122.5	129	132	135	138	141	144	147	150	153	156	159
125	131	134	138	141	144	147	150	153	156	159	163
127.5	134	137	140	143	147	150	153	156	159	163	166
130	137	140	143	146	150	153	156	159	163	166	169
132.5	139	142	146	149	152	156	159	162	166	169	172
135	142	145	149	152	155	159	162	165	169	172	176
137.5	144	148	151	155	158	162	165	168	172	175	179
140	147	151	154	158	161	165	168	172	175	179	182
142.5	150	153	157	160	164	167	171	175	178	182	185
145	152	156	160	163	167	170	174	178	181	185	189
147.5	155	159	162	166	170	173	177	181	184	188	192
150	158	161	165	169	173	176	180	184	188	191	195
152.5	160	164	168	172	175	179	183	187	191	194	198
155	163	167	171	174	178	182	186	190	194	198	202
157.5	165	169	173	177	181	185	189	193	197	201	205
160	168	172	176	180	184	188	192	196	200	204	208
162.5	171	175	179	183	187	191	195	199	203	207	211
165	173	177	182	186	190	194	198	202	206	210	215
167.5	176	180	184	188	193	197	201	205	209	214	218
170	179	183	187	191	196	200	204	208	213	217	221
172.5	181	185	190	194	198	203	207	211	216	220	224
175	184	188	193	197	201	206	210	214	219	223	228
177.5	186	191	195	200	204	209	213	217	222	226	231
180	189	194	198	203	207	212	216	221	225	230	234
182.5	192	196	201	205	210	214	219	224	228	233	237
185	194	199	204	208	213	217	222	227	231	236	241
187.5	197	202	206	211	216	220	225	230	234	239	244
190	200	204	209	214	219	223	228	233	238	242	247
192.5	202	207	212	217	221	226	231	236	241	245	250
195	205	210	215	219	224	229	234	239	244	249	254
197.5	207	212	217	222	227	232	237	242	247	252	257
200	210	215	220	225	230	235	240	245	250	255	260

RM換算表の使用例

私がベンチプレスで100Kgを目指していた時は(3レップ×3セット/8レップ)を3セット毎週行っていました。重量設定についてはRM換算表を使用して目標重量から逆算するようになります。

【目標重量:90Kgの場合】

3レップ：85Kg×3回で91Kgが上がる計算

7レップ：75Kg×8回で90Kgが上がる計算

RM換算表から導き出した数値を基にセットを組み、達成できるまで挑戦し続けるといった感じです。上記のレップ数を自力で上げられるようになった時点で目標重量を達成できるだけの筋力がついたと解釈していただいてかまいません。注意点としては細かく重量を区切っていくということです。一気に記録を伸ばそうと85Kgが3回上がらないのに90Kgを3回上げに行くようなトレーニングは逆効果になる場合が多いのでやめておきましょう。

自宅トレーニングをされている方などは「上がらなかった時が怖くてできない」「補助してくれる人がいない」「セーフティーバーでは不安」と考えて安全に行う方もたくさんいます。機会があればMAX重量を把握してみたい。そう願う方にとってもRM換算表は役立ち答えを出してくれるのが利点です。80Kg×12レップできるのであれば104Kgを持ち上げる計算となります。モチベーションの向上の為にも限界値を知ることは非常に重要です。

怪我を防止したい方も上記と同じ方法でRM換算表を使用することができます。毎回MAX重量に挑戦すると手首を痛める可能性もあります。安全かつ怪我無くトレーニングしたい方はRM換算表を活用しましょう！

その他の使用方法

ダンベルプレスでは10RM（片手）の3倍重量がバーベルベンチプレスの1RMとも言われています。片手で30Kgのダンベルを上げることができれば90Kgのバーベルを胸で上げられると言ったように様々な視点から指標として使用できるのはなかなか面白いですよね。日頃はバーベルのみを使用して筋トレをしている人でも上記の計算式から割り算をしてやることで大体の重量設定が分かるのではないでしょうか。何度も言いますが、重量は徐々に上げていくものであり急に限界を超えるような設定は筋肉にもいい影響を及ぼすことはありません。

【漸進性過負荷の原則】＝段階的に負荷を上げていくことで筋肥大や筋力を向上見込める

まとめ

RM換算表はトレーニーにとって魔法の表です。重量をスムーズに伸ばしていく為にもどんどん活用し、自分の記録を打ち破ってください！今回は例をベンチプレスに当てはめて説明しましたが、「デットリフト」「スクワット」「アームカール」など記録を伸ばしたい種目に対しては全てに当てはめることができます。ジムによっては貼り出しをしてるところもありますが、いずれにしても周りと差をつける為に常にRM換算表の存在を頭に入れておきましょう！