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結論：トレーニングの前後に食事すれば夜食べても太らない
まず前提として皆さんに「グリコーゲン」という言葉を理解してもらう必要があります。グリコーゲンとは多数のブドウ糖が複雑につながった多糖類のことを言います。（別名は動物デンプン）
グリコーゲンは、筋肉の収縮運動に必要なエネルギー源になるだけでなく血糖値を一定に保つために使われるなど私たちにとって必要不可欠な存在となっています。
グリコーゲンは食事から摂取出来ますが、日頃は体内（肝臓/筋肉/血中）で蓄えられて必要な時に各部位へ供給される仕組みです。12~18時間食事を摂らないと枯渇すると言われており、筋肉中に存在するグリコーゲンは筋トレや有酸素運動中に使用されます。（長距離を走るマラソン選手などはゴールするまでに使い切ってしまうと言われるほど）
このグリコーゲンは一日の生活の中で消耗されていきますが、日常的な動きを行う上で全て使われることはありません。朝昼をしっかり食べて夜も食べてしまうと許容量を超えてしまい体脂肪へと変わってしまうのです。
ではどうすれば良いか？答えはグリコーゲンを使い切ってしまうこと！貯蔵されたグリコーゲンを筋トレで使用することによって、その後食べた物は、糖質=グリコーゲンの回復、アミノ酸や脂肪＝筋肉の回復に使われるため、体脂肪が増加することはないということです。
以上のことが夜食べると太りやすい。という一説の正体とその改善策となります！
朝や昼にトレーニングしても夜は食べてもいい？
結論：トレーニング後10時間以内なら問題ない
グリコーゲンの回復はトレーニング後、約10時間続けて促進されていることから、お昼の12時に食事をすれば夜の22時まで食事を摂取しても太りにくいということになります。
逆に朝トレーニングを行ってしまうと持続時間を過ぎてしまうので夜は炭水化物（糖質）を避けるようにしましょう。といってもできるだけトレーニングと近いタイミングで炭水化物を摂るのが一番です。オフの日や朝方に筋トレを行う場合は日中に栄養を補充するようにして、夜は控えめに食事を摂りましょう！
睡眠中はカロリーを消費しない？
睡眠中は代謝がストップしてカロリーを消費しないため、寝る2~3時間前に食事を摂ってはいけない。と聞いたことはありませんか？これについては大きな間違いです。確かに運動によるカロリー消費はありませんが、基礎代謝によってカロリーは消費されておりその消費量は一日の60％に相当すると言われています。
そもそもの話にはなりますが、体重の変動というのは何時頃に食事をしたか？ではなく一日24時間の中で何kcal食べて何kcal消費をしたか？という一点で決まってきます。自分のライフスタイルに合わせたリズムで良いので食事量と内容を見直すようにしましょう！
寝る2時間前に食事をしてはいけないと言われる所以
寝る前に食べても太らないのになぜ世間ではそう言われているのか？それは健康状態へ影響を及ぼすことが独り歩きして変わっていったのだと思います。
就寝前の食事が睡眠の質を悪化させることは間違いありません。寝ている間、私たちの体内では「成長ホルモン」というものが分泌されて身体の疲労回復や免疫力を高めたりと常に身体をリフレッシュしてくれます。
成長ホルモンは血糖値が上昇すると共に作用する特性がありますが、そこに食事を挟むことで先に血糖値が上昇し、ホルモンの働きを阻害してしまいます。ホルモンが分泌されないということは身体がリフレッシュされないということになるので血糖値を一度下げるためにも2時間前の食事は極力避けておくのが懸命なのは間違いありません。
朝ごはんを抜くとどうなる？
ムキ男の実験台日記の企画で朝・昼抜きのダイエットを実践していますが、結論から言うと朝ごはんを絶対に食べないといけない。ということはありませんが、何かしらの食べ物は口にした方が良いです！
食事を摂らない飢餓状態が長く続くと本能的に身体が体脂肪を蓄えやすくなるため、脂肪がつきやすくなります。それだけでなく、空腹状態にドカ食いなどをすると血糖値が一気に上昇してしまいインスリン(血糖値を一定に保つ役割)の分泌量が増えて余った糖質が体脂肪として蓄積されてしまいます。
意識して朝食を食べる必要はありませんが、プロテインやヨーグルトなど何かしらを口に入れることが大事です！
理想の生活リズム
私たちにとって一番良い生活のリズムとは一体何なのか？それは人それぞれ。ということになります。仕事や目的に応じて食事の時間帯、摂取量、内容は様々です。
ここでこうしなさい！と言ったところでできない方もたくさん出てくるかと思いますのでポイントだけおさらいしておきましょう!
- 起床後はコップ1杯の水を一気飲みして一日の代謝を向上させる
- キッチリした食事ではなく軽食をとり飢餓状態を回避する
- できれば3食ではなく小分けに温野菜やおにぎりなどを合間にとる
- 筋トレを夕食の10時間以内に行う
- 一日のカロリー摂取量を意識する
- 健康状態を維持するために2時間前の食事は極力避ける
上記のポイントを一つでも多くクリアできるように生活を行うことで、太ることなく体型と健康状態の維持が可能です。楽な方へ流れてしまうと結果としてリズムが崩れて後から何倍もしんどい思いをしてしまいます。一日一善で日頃の小さなことから見直し、誰もが憧れる身体を作っていきましょう！
まとめ
今回は良く質問される生活リズムについての話をさせていただきました。趣旨は間違っていなくても、なぜダメなのか？どういった結果になるのかをしっかりと理解することでより効率的にダイエットを進めることができます。
絶対にこれだけはしてはいけない！ということはありませんが、極力避けて通ることが賢明ですし、いち早く理想の身体を手に入れたいのであれば食事のタイミングや一日のトータルバランスを見直すことが重要です！
