食べると太る、その仕組みとは？
皆さんイメージしてください。500mlしか入らないペットボトルへ1000mlの水を流し込むとどうなるでしょうか？答えは簡単、容器に収まり切らずあふれ出してしまいます。500mlに見合った量しか入れることはできません。
それと同じで私たちの身体も個々にエネルギーの使用量が決まっており、それを超えた場合には溢れかえった分だけ脂肪へと回されて貯蓄されてしまいます。
女性なら1500~2000kcal、男性なら2000~2400kcalと一日の消費カロリーは様々ウェブサイトから簡単に計算できますが、そこを基準とした時に規定内に収まる食生活や運動を行っていればまず太ることはありません。
更に言うとコンスタントに消費カロリーの8割程度を維持して生活すれば一定水準まで体重はどんどん落ちていきます。太るということはキャパオーバーが原因。痩せる為には自分のキャパ（器）を大きくするか、容量を越えないように食事管理するかのどちらかとなります。
キャパを大きくするためには筋肉を付けて基礎代謝を増やすほかありません。筋トレを行って筋肥大を促し基礎代謝の向上を狙うのが一番効率的で有名な方法です。
もう一つが今回紹介するカロリーバランスを意識することです。いっぱい食べて痩せたい方は低カロリーの食事を中心に生活する必要があります。食べた分だけ運動をして消費する方法もありますが、今回は食事のみをピックアップして紹介します！
痩せる為に気を付けるべきこと
いっぱい食べて痩せることは可能だといいましたが、何を食べても良いとは言っていません。実際問題そんなことが可能なのは重労働の仕事を毎日行っている人か高強度の筋トレを行っている人くらいです。
脂質や糖質が多く含まれている食事は自然とカロリーが多くなってしまいます。お腹いっぱい食べたい気持ちも分かりますし、一度食べ始めたら抑制が効かずに食べ過ぎてしまうことも私自身何度も体験しました。
結論から言うと一度の食事で合計800kcalを超えるようなメニューは例外なくやめておいた方がいいです。ましてや、朝・昼・晩としっかり食事している人なら尚更やめてください！
成人男性の平均2400kcalをベースとした時に、単純計算で1食800kcal前後に抑えないといけません。どこかで調整を入れたとしても我慢した反動で食べ過ぎてしまう危険性も考えられますのでおすすめはできません。
具体的に食べてはいけない物
【丼全般】【カレー】【スパゲッティ】【中華料理】【お寿司】【オムライス】など炭水化物が豊富に含まれている食べ物は高カロリーになる場合が多いです。実際にいくつか例を上げてみましょう！
- 【かつ丼/サラダ/味噌汁】の場合
- かつ丼（1人前500g程度）=922kcal
- (ご飯/豚ロース/たまねぎ/卵/調味料）
- 豆腐とわかめの味噌汁(200g程度）=40kcal
- サラダ=10kcal
- 【合計972kcal】
- 【カルボナーラ/野菜スープ】の場合
- カルボナーラ（1人前370g程度）=779kcal
- (麺/ベーコン/卵/調味料）
- 野菜スープ(1人前）=104kcal
- サラダ=10kcal
- 【合計883kcal】
- 【中華料理】の場合
- 醤油ラーメン（1人前757g程度）=470kcal
- (麺/チャーシュー/メンマ/卵/調味料）
- 炒飯(1人前）=708kcal
- 餃子（1人前）=236kcal
- 【合計1414kcal】
美味しい物こそ注意が必要で、「今自分が食べている物は一体何kcalなんだろう？」と一度向き合ってみる必要があります。面倒だからと考えたり計算することをやめてしまえば「自分はなにが原因で痩せないのか」を探すことはできません。まずは食生活と向き合って1食800kcalを超えないように意識するところから始めましょう！
ジャンクフードについては論外です。化け物レベルの脂質と糖質を兼ね備えており1000kcalなどあっという間に超えてしまいます。手軽に美味しく食べられる物には代償として様々なデメリットが付きまといます。今自分がどこを目指しているのかを念頭に置いて必要のない食事は摂らないように心がけましょう！
空腹時にお勧めの低カロリー食材
【野菜】
野菜類は脂質を含まないにもかかわらずお腹を満たしてくれる万能食材です。特にサラダで使用するレタスや水菜などは水分含有量が50％を超えるためほとんどカロリーがありません。ダイエット効果だけでなく野菜に含まれる食物繊維は急激な血糖値の上昇を防ぐ役割もありますので主食を食べる前や空腹時の間食などに取り入れましょう！
【果物】
野菜と同じく水分量の多い食材となります。ダイエット中は身体が甘い物を欲します。ケーキやお菓子などはやめて甘みの強く栄養価も高いリンゴやグレープフルーツなどを食べるようにしましょう。他にも消化吸収の早いバナナやタンパク質豊富なアボカドなどを用途に応じて使い分けることも大事です！
【肉】
ダイエットと言えば野菜？そうではありません、しっかりとお腹を満たしたいのであれば鶏肉や豚肉を中心に生活するようにしましょう。どの部位でもいいという訳ではありませんが、比較的脂質の少ないササミや胸肉、ヒレやモモ肉などにすることが重要です。皮付きであったり、赤身でない部分を多く含む肉は避けるのが賢明です。
【その他】
豆腐や納豆などの大豆類は手軽に食べることができてタンパク質や栄養素も豊富に含まれています。同じくタンパク質で言うとブロッコリーなどは食感も強く私は減量中に愛用していたので一番のお勧めです。食材ではありませんが、空腹感を紛らわすと意味ではコーヒーも非常に効果的！！一杯が10kcalにも満たないので1日に3杯程度取り入れて上手にダイエットを進めましょう！
調理方法
●茹でるか蒸す！
低カロリーの食材も調理の仕方によっては高カロリーへと変わってしまう可能性があります。素材本来の特性を生かすためにも調理方法は熱湯で茹でるか、高温の蒸気で蒸すことをお勧めします。
【焼く・揚げる・炒める】調理法は油を使用する場合が多いので総合的にカロリーが高くなってしまう傾向があります。熱を通すという工程は同じになるのでできるだけ脂分を取り除くことができる調理法を選択するようにしましょう。
ダイエットに鍋がいいと言われる所以はまさに脂質のカットを目的としているだけでなく野菜も上手に摂れるところからきています。鶏肉を使ったシンプルな水炊きやしゃぶしゃぶなど美味しく食べることもできるので意識しておきましょう！
まとめ
痩せたいと思ってダイエットを始めても空腹感を我慢できずに挫折してしまう人を多く見てきました。精神的な戦いにはなってきますが、食事内容を見直すことでストレスを軽減することができます。
好きなものばかり食べるのではなくちょっとした工夫で解消されることもありますので今回紹介した食材や調理法を用いて上手にダイエットを行いましょう！
