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筋肉痛の悪化には順番がある
私は数年前まで、1日2回の筋トレを毎日行っていました。昼間にアームレスリングのトレーニングを行い、夕方にはボディメイクの部位別トレーニングを行う。そんな毎日を続けていると身体の超回復が追い付かずに痛めることも度々・・・。
特にアームレスリングに関する部位は毎日刺激を加えていたこともあり、（指、手首、前腕、肘、上腕、肩、胸、背中）と一通り痛めました。そんな私が学んだことは【筋肉痛→怪我】までは決まった流れがあるということです。
【レベル1】ウォーミングアップの時点で痛い
筋トレをされている方なら一回は経験したことがあると思いますが、筋肉痛が完全に治っていない状態で同じ部位へ刺激を与えると低重量でも痛みを伴います。基本的に筋肉痛は8割程度治ってから行うのがベストですが、我慢できない人や強さを追い求めすぎる人は回復を待たずしてトレーニングを行ってしまうのが現実です。
【レベル2】関節痛が始まる
手首・肘・肩など関節部分に痛みが出始めます。筋肉を追い込む際に関節は補助的役割でサポートをしてくれますが、筋肉が耐えきれる限界ラインへ近づくごとに危険信号として痛みが現れます。そのままトレーニングを続けると慢性化する恐れがあるのでできればここで一度休みをとりましょう。
【レベル3】軽い運動でも痛みを伴う
日常生活で少し荷物を持ったり、立ち上がる時に手をついたりする時に痛みを感じるようになります。蓄積された疲労とダメージが筋肉を通り越して関節にまで届き、常にその代償がつきまとうのです。こうなると日常生活に支障が出るので本当にこのまま続けてもいいのか考え始めます。
【レベル4】力が不意に抜ける
怪我の一歩手前です。レベル3と違い力を入れる動作に対して不意に力が抜けるようになります。例を上げると何か文字を書いている時やパソコンを入力している時などにガクッと脱力状態へと陥ります。何の予兆もなく起こる現象のため、水を飲んでいる場合などは要注意が必要です。
【レベル5】怪我をする
ここまでくるとどうしようもありません。筋トレすらまともにできませんし、日常生活も制限されます。私の場合は【手首に1年、肘と肩に2ヵ月、胸に1か月半】完治に時間がかかりました。皆さんはここまでのレベルに来ないとは思いますが、私のように少しぶっ飛んだ人は過ちを犯してしまうかもしれません。
前提として大事なこと
レベル1～5まで説明させていただきましたが、前提としてレベル3に来た時点で必ず休憩期間を設けてください。限界まで追い込んでしまうと回復期間が数ヵ月～1年単位になることもあります。
たった1週間我慢すれば良かったものを「休んでしまえば筋肉が成長しない」「周りと差がついてしまう」と焦ってやめることができないのは洗脳のようなものです。過剰なストイックさは時に時間ロスと無駄な努力を生み出してしまいます。
いかに身体を痛めずに回復と追い込みをバランス良く行うかが重要となります。今から紹介する方法を使えば確かに回復も早まりますし、痛みも引きます。しかし、もっとも最善な方法は痛いと思ったら何もせずに時間をかけて治すことです。それだけはご理解いただければと思います。
トレーニング直後は冷やす
筋肉痛の原因は筋繊維が破壊されて炎症を起こしているからです。炎症を鎮めてあげることで回復が劇的に早まります。炎症した状態のまま放っておくと傷口が塞がらずに時間を要してしまう。そんなイメージです。
一番効率的なのはバケツに水を入れてその中に腕を浸けることですが、肩などは難しいと思いますので保冷剤を凍らせてタオルで包み使用するようにしましょう。長時間冷やしてしまうと低温やけどの危険性もありますので30秒～1分間冷やすことを数回繰り返すなどすれば良いでしょう！
湯船につかる（温める）
湯船に浸かると血液循環を促して痛みの元となる細胞を洗い流してくれます。適温は38～40°で時間は10分程度です。痛みのある箇所を温めてあげることで回復が促進されます！
筋トレ直後は炎症がひどい状態のため、まずは冷やしてから浸かるようにしてください。そうしなければ逆に炎症をより悪化させてしまうことにつながります。絶対にやめておきましょう！
シップを貼る
すでに起きてしまった筋肉痛はどうしようもありません。市販で販売されている、シップなどでも問題ありませんが一番は病院から処方されるロキソニンが効果的です。日中は服とこすれたり生活の邪魔になったりとする場合がありますので、できれば寝る前などがお勧めです。
市販のロイヒやフェイタスなども試しましたが、私は肌に合わず回復に関する効果もあまり得ることはできなかったので病院からもらったシップを使用していました。
ピップエレキバン
もっとも効果的だったのはピップエレキバンです。永久磁石を使用している為、側のシールだけを取り換えれば何回でも使うことができます。（できれば定期的に取り換えた方がいい※2回に1回）サイズも小さい為、邪魔にもならずシップ特融のヒンヤリする感覚もありません。
若干値段が高いところが気になりますが、時間を買うと思って私は使い捨てで購入していました。商品は80.130.200とありますが、130がもっともおすすめです。80は少しサイズが小さく感覚的には効果が弱いと感じました。200は磁石サイズが大きすぎてすぐにはがれてしまうのでやめておきましょう。似たような製品も販売されていますが、値段が安い分シールで肌が荒れたりすることが良くありますので購入する際にはご注意ください。
貼り方としては説明書に色々と記載ありますが、私は痛いと思う箇所を囲むように3つか4つ貼るようにしています。ハッキリいって気持ちの問題と言われればそうかもしれまんが、回復が明らかに早くなることは事実です。私の周りの方たちも使用して効果を実感していますので間違いありません！
BCAAを摂取する
BCAAは運動時に筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸のことを言います。（バリン/ロイシン/イソロイシン）。主に食事やサプリメントなどから摂取出来ますが、その効果は筋損傷の軽減や疲労感、筋肉痛の軽減、運動パフォーマンスの維持など回復するには欠かせない栄養素となっています。
トレーニング前後だけでなく起床後などに取り入れるなどすることで回復を早めるだけでなく怪我を防ぐ対策にもなります。理想はトレーニングの30分前となっていますが、私の場合は日常的に水に混ぜて飲んでいました。味も美味しいので皆さんも是非試してみてください！
まとめ
筋トレする上で怪我は必ずといっていいほどついて回ります。その時にどう行動し、どう考えるかが重要です。起こってしまったものはどうしようもありません。いち早く治して次のステップに進むことを意識して回復に努めましょう！
