自分の目的に合わせて食材は変えるべき！
世間一般的には、「筋肉」と一括りにして【鶏のささみ】【ブロッコリー】を食べると良いと言われています。あながち間違ってはいませんが、目的や用途に合わせて食材を変えることにで、より効率的に身体の変化を促すことができることを理解しておきましょう！
たとえば増量期なのに、ご飯を抜いてササミばかり食べても満足のいく結果は得られません。筋肉だけを増やして脂肪は付けないなんて不可能です。まずは原料となる脂肪がないと大きくならないことを知りましょう。増量期とは何か？を知って正しい食事をとることが何より大事になってきます！
ダイエット
●低カロリーで空腹感が満たされる食材
【もやし/えのき/キャベツ/白菜/豆腐/わかめ】※キノコ類全般
●腸内環境を整えて便通を改善してくれる食材
【キャベツ/ゴボウ/玉ねぎ/じゃがいも/ニンニク/アスパラガス/大根/漬物】※野菜全般
●両方を備えている食材
【納豆/バナナ/ヨーグルト/チーズ】
ダイエットの基本として摂取カロリーを減らすもしくは運動量を増やすことが絶対条件となります。今回は食事に観点を当てて考えますが、摂取カロリーを減らすということは食べないということにつながります。
人間は食べないとエネルギーの供給に支障がでるので絶食はあまりおすすめしませんが、できる限り空腹感をなくす食材を食べることが成功の秘訣となります。
また、体内の余分な栄養素や不純物を体外へ排出することも重要な役割です。便秘になると身体に様々な悪影響を及ぼしてしまいますが、一番はエネルギーを消費する代謝活動が落ちてしまうことです。ダイエットしているつもりでも過度な絶食やバランスの悪い食事を行うことで逆効果となる場合があります。
食物繊維の豊富な野菜や整腸作用のある【納豆/ヨーグルト】などを意識的に摂ることで便通を改善することができます。ダイエットの本質は痩せることにあり、その内容はあまり気にする必要がありません。とにかく適度な食事で満腹感を得て摂取量を減らし、腸内環境を整える食事をとれば良いという結論になります。
減量
●低カロリー高タンパクな食材
●低脂質な食材
【卵/赤身肉/オートミール/さつまいも/鶏肉/ブロッコリー/ハム/カッテージチーズ/低糖質麺/めかぶ/サーモン/ホタテ/トマト/アボカド】
筋肉を落とさずに脂肪を優先的に落とす。簡単なことではありませんが、食材次第で実現可能です。ボディビルダーやフィジーカーなどは上記のような食材を積極的に摂取しています。
筋肉を維持するためにはタンパク質を取り続けなくてはいけません。タンパク質を豊富に含んだ食材は沢山ありますが、脂質や糖質が多く含まれているものがほとんどです。しっかり食べてしっかり痩せるをモットーとした減量食材は余分な脂質を含まずにバランスよく栄養を摂ることができる万能食材となっています。
ダイエットでは脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいますが、減量は見た目そのままで身体のカットラインを綺麗に見せることができるのが一番の特徴です。皆さんがイメージするような【筋肉＝卵/鶏肉/ブロッコリー】のようなタンパク質中心の食事になると味気ない質素な感じになってしまうことが多く、工夫して摂取しないとすぐに飽きが生じてしまいます。
継続するためにも今回紹介した【ハム/サーモン/低糖質麺/ホタテ】などを食べることで美味しくタンパク質を摂れて脂肪を減らすことができます。ダイエット食は空腹感を紛らわす食材ですが、減量食として一部取り入れるなどしてバランスをとることも大事です。無理のない範囲で自分のライフスタイルに合わせた食材を選びましょう！
バルクアップ（増量）
●PFCバランスを重視すれば正直なんでも良い
タンパク質(Protein)
脂質(Fat)
炭水化物(Carbohydrate)
●（P=5割/F=2割/C=3）のバランスで摂取する
バルクアップ（筋肥大）時期において食材の縛りは一切ありません。PFCバランスを意識しながらしっかり食べてエネルギーを補給することがなにより大事となります。バルクアップ期は筋肉量を一気に増やす期間のことで一般の方にはあまり馴染みのない言葉かもしれません「これから筋肉をつけたい」「体質が太りにくい」という方には非常におすすめの食事方法となります。
炭水化物を最も多く摂取することで体内にあるエネルギーが満タン状態になります。その時初めて身体が筋肉へエネルギーを供給し始めます。タンパク質は筋肥大の材料、脂質は性ホルモン材料になるので決められた量は必ず取り入れるようにしましょう！
摂取カロリー量については自分の消費カロリーを超えるように設定してください。絶対にしてはいけないことはジャンクフードや偏った食事などを行うことです。バルクアップ期にバランスの取れた食事をしないと身体が異常を感じ取り便秘や病気になることがあります。必ずPFCバランスを意識し、暴飲暴食は避けながらトレーニング量や生活強度に合わせた食事内容にしてください。
もう一つの注意点は行うバルク期間です。最大でも2ヵ月までとし、その後は必ずプチ減量を1ヵ月程度行うように心がけましょう。目的を見失わずにメリハリをつけた食事内容が大事です！
まとめ
今回は目的に応じた食材をピックアップして紹介しましたが、他にもたくさん存在します！ここで紹介したもの以外を食べてはいけない。という訳ではありませんので自分に合った食材を探してみてください。それぞれの本質を見極めて自分がどうなりたいのかを明確にすることで正しい食材選びにつながります。痩せたいのか筋肉を付けたいのか、それとも両方なのかを自問自答し理想の身体を手に入れましょう！
