筋トレ

【上腕40㎝!】棒のような腕から生まれ変われ!腕を太くする秘訣を徹底解明!

腕を太くするためには?

ジジ男
ジジ男
Tシャツ着た時に腕がパツパツになりたのぉ〜。いつもブカブカでかっこ悪いんじゃ。

ムキ男
ムキ男
私も昔はよく悩んだよ。腕は男の象徴。太い方がカッコイイのは誰もが理解しているからね。

ジジ男
ジジ男
お前さんは腕周り40cmもあるから不満はないじゃろう!いいのう、腕が簡単に太くなるやつは!

ムキ男
ムキ男
ハッハッハ!!面白いことを言うね!私は元より28cmしか無かったんだ!トレーニングで今の太さまで持ってきたのさ。工夫して鍛えれば誰だって私みたいになれるし、そんなに難しくないよ! ジジ男さんにも教えてあげよう!

【腕を太く見せる為に鍛えなくてはいけない部位】

  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋
  • 腕橈骨筋
  • 前腕

【腕を太く見せる為に鍛える部位の優先順位】

  1. 上腕三頭筋
  2. 上腕二頭筋
  3. 腕橈骨筋
  4. 前腕

腕を太くするためには鍛える部位とその優先順位をしっかり理解しておくことが非常に大事です。沢山の方が【腕の筋トレ=上腕二頭筋】と考えていますがそれは間違いです。二頭筋ばかり鍛えることはあまり賢い選択とは言えないのが現実です。

腕の面積比率は二頭筋と三頭筋で【3:7】

3対7の比率は皆さんご存じでしょうか?腕を手っ取り早く太くしたいなら鍛えるべき部位は二頭筋ではなく、三頭筋なのです!もちろん二頭筋も大事は部位であることに変わりはありません。ただし、腕を手っ取り早く、確実に太くしたいと考えるのであれば、正しい手順と部位の特性をまずは理解しましょう。そうすることによって最短ルートで上腕40㎝を目指すことができます!

各部位の特性と効果

【上腕二頭筋】

全体の面積比率では3割となっていますが、盛り上がった二頭筋の山は誰もが憧がれるシンボル。二頭筋は主に肘を曲げた際に起こる収縮運動で刺激を与えることができます。下から支えて物を運ぶ際に使用することが多く、男同士の力比べ(腕相撲)や競技の(アームレスリング)が強くなりたい方は鍛えると良いでしょう!

ただし、アームレスリングに関しては非常に奥が深く二頭筋を鍛えれば勝てるという訳ではなく身体全体の連動が何よりも大事になるので注意が必要です!二頭筋は腕を曲げた際に際立ちますが、その反面、力を入れていない通常時にはほとんど目立ちません。通常時に盛り上がりが分かるようになるまでには長い年月と時間が必要になるでしょう。

【上腕三頭筋】

腕を伸ばした状態でも協調される部位が三頭筋となっています。二頭筋とは対照の位置にあり肘を伸ばす動作で刺激を与えることができます。物を押す動作で使用されることが多く、物を移動をさせる際には三頭筋の力が必要になるので、いざと言う時は大いに力を発揮できるでしょう!

どの角度から見ても太いと言われるようになるには三頭筋の存在が欠かせません。失敗談として二頭筋ばかり鍛えてきたムキ男(私)は横から見ると太いけど後ろから見たらペラペラだねとよく言われました···。面積の7割を占めるだけあってその存在感は圧倒的。弱点を無くすためにも二頭より三頭筋を優先しましょう!

【腕橈骨筋】

上腕筋と前腕の間に位置する筋肉を腕橈骨筋といいます。拳を立てた状態で肘を曲げることで刺激を与えることができます。あまり聞く部位ではありませんが、不意に腕を曲げた時に盛り上がる腕橈骨筋は迫力が凄まじく存在感は抜群です!腕に厚みやゴツゴツ感を演出したい方は積極的に鍛えると良いでしょう!

【前腕】

手首から肘にかけてを前腕と呼び日常生活でも頻繁に使用されます。手首を曲げたり反らしたりすることで刺激を与えることができます。物を握る動作に使用されることが多く腕の中ではもっとも筋肉が付きにくいと言っても過言ではありません。その反面鍛え上げると血管が浮き出て男らしい前腕へと変貌を遂げるので時間はかかりますが定期的に鍛えることをおすすめします。

これだけすれば間違いない腕のトレーニング

二頭筋=【バーベルカール】

上腕二頭筋を鍛える上で絶対に外してはいけない種目です。ピンポイントで二頭筋へ負荷をかけることができ一度に両腕を鍛えることができるのが最大の特徴です。セットの組み方はジャイアントセットを使用することで短時間で効率よく進めることができます。

三頭筋=【トライセプスエクステンション】

バーベルカール同様に三頭筋の王道種目でありもっとも刺激が入りやすくなっています。他の部位を一切使用することなく三頭筋だけに負荷を集中させることができます。バーベル一つあれば場所や設備を問わずできるので挑戦してみましょう!

腕橈骨筋=【コンセントレーションカール】

横から見ると腕が太くても前から見ると薄っぺらく見えてしまう。そんな方は上腕筋が弱いのかもしれません。腕橈骨筋同様に腕の厚みをだすためには拳を立てた縦の動きが必要になってきますので同時に上腕筋も狙いに行きましょう!

前腕=【リストカール】

前腕は遺伝や骨の太さによって人それぞれですが、太くすることは可能です。握力を鍛えても前腕が太くなることはほとんどありませんが、手首を屈曲されることで前腕全体に刺激が入り筋肉がついていきます。地道なトレーニングの積み重ねとなりますが意識して鍛えていきましょう!

【セットの組み方】

  1. 自分の扱える最大重量の85~90%を3~5レップ
  2. 自分の扱える最大重量の70%を8~12レップ
  3. 自分の扱える最大重量の50%を20~25レップ

①については反動を使ってもいいので全力で上げにいきましょう!高重量を扱うことで筋繊維が破壊されて超回復の際に筋肥大(バルクアップ)します。反動の加減としては膝の屈伸運動を使用する程度(チーティング)で身体を前のめりにしてまで上げる必要はありません。あくまで無理しない範囲での重量設定が重要になります。

②は筋力強化も兼ねて行います。自分の中で限界だと思ったところからの一回一回はとても重要で爆発的な成長をもらたせてくれます!最低でも8レップ以上行える重量設定をし、継続的にセットをこなしていくと扱える重量も次第に重たくなってきます。最低でも1か月間の反復による筋力強化をしっかりと狙いましょう!

③はパンプアップ狙いで行います。最後は根気強さで乗り越えていくしかないのでバーベルをおろす際には3秒程時間をかけておろす(ネガティブ)動作に意識を集中して追い込みましょう!終盤の高レップは非常にきつくしんどいかもしれませんが、終了したときの達成感は何ともいません!

まとめ

筋トレは長い時間をかければいいという訳ではありません。様々なセット法もあるので狙った部位によっては使い分けを行いながら効率的に短時間で追い込むようにしましょう。その際には必ずレップ数に応じた負荷のかけ方や何を目的とした重量設定になっているかを意識することが重要です。あとは反復でトレーニングしていけば自ずと腕は太くなっていきます!今回紹介した2種目のトレーニングを行って上腕40㎝を達成しましょう!

ムキ男
ムキ男
太くしたい気持ちがあれば誰だって丸太のような腕を手に入れられるんだ! 紹介した方法を実践して効果を体感してみよう!