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プロテインって何？
そもそもプロテインを日本語に訳すと「タンパク質」という意味です。【五大栄養素】の一つでもあり私たちの身体には必要不可欠な栄養素となっています。
例を挙げると、筋肉・臓器・肌・髪・爪・血管・関節・靭帯・腱などの原材料となります。
人の身体は60~70%が水分でできていますが、他の20％はタンパク質でできていると言われている程、身体的な影響が強く重要な役割を果たしています。
中でも筋肉の23％はタンパク質でできているので食事から十分に摂れていない人はプロテインを摂取する必要があるということになります。
プロテインに種類ってあるの？
プロテインは大きく分けて【植物性】と【動物性】のタンパク質に分類されます。
【植物性タンパク質】
文字通り、植物に含まれてるタンパク質のことを指し「大豆」「小麦」タンパク質などが5大タンパク質の中でも植物性に細かく分類されます。脂質をほとんど含んでおらず、低脂肪・低カロリーとなっているのでダイエット中は非常に効果的です。ただ、筋肉を育てるために必要不可欠な必須アミノ酸が含まれていない分、筋肉の成長にはあまり効果がありません。
【動物性タンパク質】
文字通り、肉や魚など動物から摂取できるタンパク質のことを指し、「ホエイ」「カゼイン」「卵白」などが5大タンパク質の中でも動物性に細かく分類されます。最大のメリットは必須アミノ酸が含まれていることであり、必須アミノ酸の役割で筋肉の自己修復機能を促してくれます。トレーニング後の超回復には必要不可欠の成分を持ち合わせている一方で、食べ過ぎるとコレステロールや飽和脂肪酸が増える為、注意が必要です。
上記のタンパク質を任意の時間帯やタイミングで摂取できるように加工したものが市販で販売されているプロテインパウダーとなります。
プロテインは摂取するべき？
結論から言いますと、「必ず摂取しないといけない」という訳ではありません。普段の食事で肉や魚、卵をたくさん食べる人は過剰摂取になる可能性もあるのでまずは自分が日頃の食事からどの程度タンパク質がとれているのかを把握しましょう。足りない分を補うという点ではこれ以上ない「栄養補助食品」となっていますので状況に応じて摂取するべきです。
プロテインは魔法の粉ではない！
「プロテインは飲むと筋肉がつく魔法の粉だ！」と考えている人が多くいますが、完全に間違いなので気をつけましょう。プロテインは足りない栄養素を補うための手段に過ぎません。人によって必要量も違い、筋トレや運動をしない人が「痩せたいから」「筋肉を付けたいから」と飲むと過剰摂取になる場合が多いのでやめておきましょう。また、食事を全てプロテインに変える人もいますが、あくまでタンパク質しかとれませんし、その他の栄養素が欠けて枯渇状態になります。健康状態への影響も考えられますので正しい使用方法を行ってください！
プロテインの摂取タイミングについて
- トレーニング後
- 空腹時
- 1日に2~3回程度（起床後/筋トレ後/就寝前）
①筋トレをすることで筋肉の繊維が傷つき破壊されていきます。その際、筋繊維の修復を行うためにタンパク質を増加させるホルモンが分泌されます。そのホルモンによって血液中のタンパク質（アミノ酸）が修復の手助けをしてくれる時間帯を【ゴールデンタイム】と呼びます。
②食事をとる間隔が長時間に渡って開く場合は、栄養が枯渇しているカタボリック状態となります。カタボリックとは自分の筋肉を分解することでタンパク質を作り出しエネルギーへと変換することで各部位へ供給することです。せっかく鍛えて身につけた筋肉をそんなことで使われてしまうのは嫌ですよね。筋肉の分解を意図的に防ぐためにも空腹時にはプロテインの摂取を心がけましょう。
③起床後・・・就寝中には食事がとれない為、エネルギーが完全に枯渇している状態となります。就寝前・・・空腹で寝られないことを避けるために大量に食べ物を摂取する人がいますが、余計に内臓が疲れてしまい逆効果となります。内臓への負担の少ないプロテインを飲むことで良質な睡眠をとることにつながります。冒頭でも説明したように十分なタンパク質を摂取できている方はもっと少ない回数、もしくは摂らなくていい場合もありますのでまずは自分の食事内容を確認してみましょう！
プロテインは水と混ぜて飲んだ方がいいの？
結論は「何でもいい」です。水や牛乳だけでなくスポーツドリンクやスムージー、豆乳と混ぜて飲むなど幅広く混ぜ合わせることが可能です。私は水と混ぜて飲みますが、その理由はもっともコストパフォーマンスが高い上に必要な栄養素だけを摂取できるという利点があるからです。慣れると味は気になりませんが、「毎回同じ味で飽きる」「美味しくない」という方も実際多くいらっしゃいます。そういった方にはその時の気分によって味を変えられるスムージーなどがおすすめです。牛乳やスムージーなどはタンパク質と同時に他の栄養をまとめて体内に取り込むことができますが摂りすぎだけは十分注意してください。後は自分流にアレンジして美味しく飲むようにしましょう！
どのプロテインを飲めばいいの？
自分にあったプロテインを見つけるのは簡単ではありませんが、私がいくつか飲んだり周りの意見を聞いた中で用途に合わせた選定を行いました。あくまで参考程度としていただければと思います。
【マイプロテイン】
コストパフォーマンが良く味も良し！イギリスの小売業者でプロテイン以外にもプロテインバーやスナック菓子なども販売しています。ネームバリューもあり初心者などには非常におすすめです。
【ゴールドスタンダードプロテイン】
私が長年愛用しているプロテインです。ホエイプロテインでは世界シェア№1の実績を持ち、米国発の人気ブランドOptimum Nutritionが提供する商品となります。米国独特の甘みと多すぎないタンパク質の含有率に加えて大容量と総合的には文句なしです。中でもダブルリッチチョコレートは断トツの人気で水割りでも美味しく飲むことができます。
【ザバス】
国内の人気メーカー明治が作り出した優しいプロテインです。味はそこまで良いとは言えませんが普通に飲む分には気になりません。一番の強みは粉の溶けやすさではないでしょうか？プロテインをシェイクする際にダマができると飲みにくく口溶けも悪くなるので多くの人が嫌がります。比較的冷たい水などでも溶けやすくダマが気になる人にはおすすめです。
1日に何g飲めばいい？
【平均摂取量】体重1Kg=1~1.5g
普通に生活されている分には1Kg当たり1gが標準ですが、筋トレや運動を頻繁にする人は1.5~2g程度必要となってきます。ただし、一回の食事で吸収できるタンパク質量は30~50gと決まっているので一度に大量摂取しても尿として排出されてあまり効果がありません。プロテインを含んだ食事回数をできるだけ多くすることで消化の負担を少なく吸収効率も上がります。
まとめ
プロテインに関する悩みは改善されたでしょうか？間違った知識で後悔しないように正しく効率的にタンパク質を摂取していただければ最高の効果を発揮します！今行っている筋トレと同じくらい食事やプロテイン摂取も重要な役割を果たしています。アフターケアも行いながら理想の身体づくりを進めていきましょう！
