最初に押さえておくべきポイント
●1日の摂取カロリーが消費カロリーを超えない
「そんなの当たり前！」と思われましたか？基本ではありますが、多くの方がこのシンプルな条件を守ることができていません。そもそも自分が食べている物のカロリーをご存じでしょうか？ご飯1杯当たりのカロリーは？一日の基礎代謝量は？・・・。知っているようで知らないことが多くあるかと思います。まずは基本中の基本でもある摂取カロリーと消費カロリーの関係性について理解を深めましょう。
【平均タイプ】＝食事量も少なくそれに伴って運動量も多くない平均的なタイプ。体系は細めで太ることが逆に困難なため、筋肉量も増えにくい。華奢な男の人に多い。
【摂取型タイプ】＝日頃から過剰に食事や間食を摂取し、大量のエネルギーを蓄えている状態。運動もしないのでカロリーを消費することもほとんどなく、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されていくタイプ。メタボリックとはまさにこの生活の積み重ねです。
【消費型タイプ】＝日頃から運動量も多く、筋肉量も自然と多くなるタイプ。食事などからエネルギーを摂取してもそれ以上の消費量で分解し、残っている脂肪までもエネルギー源として燃やしていく。筋トレをしている人はまさにこのタイプ。ストイックで意識も高い。
この記事を身に来られている方は典型的な摂取型タイプではないでしょうか？摂取型タイプは生活習慣から変える必要があるのはもちろんですが、それ以上に筋肉の素材でもある脂肪を蓄える才能があるとも言えます。ダイエットばかりではなくある程度の脂肪も残しつつ【摂取型タイプ】から【消費型タイプ】へ切り替えることで効率的に痩せることができます。
痩せる仕組みを理解してみよう！
①私たちは毎日カロリーを消費して生きている！
冒頭でも説明したように摂取カロリーと消費カロリーの関係性を理解することがダイエットにおいてはとても重要になってきます。私たちの身体を動かすエネルギー源はまさに【カロリー】です。カロリーは自身で生み出すことができず、外部から栄養素を取り込むことで体内で分解されて燃料へと変わっていきます。
日常生活を行うためにも食事は大事ですし、余分に摂取しすぎたカロリーは運動して消費しなければいけません。バランス良く保てれば一番ですが、今の時代は食文化も発展しているので、【安い/美味しい/お手軽】の三拍子が揃っています！そんな時代だからこそ、【食事制限】や【運動不足】と言った言葉が使われるようになったのです。
②体重が増えるのには筋肉量の増加やむくみなども関係してくる
身体変化の目安として、体重が一番多く見られていますが一概に体重だけで判断してはいけません。何度も言いますが、筋肉が多いほど使用するエネルギー量は増える傾向にあります。筋肉量と代謝は比例するので痩せたい方こそ筋肉を付けることに注力することが肝心で、目先の体重に縛られてはいけないのです。
女性の場合は体質の関係でむくみが起き、1~2Kg体重が増えることはざらにあります。生理近くには水分が溜まりやすい身体へと変わりますのであまり「体重が増えているから太った・・」と気にしない方がいいでしょう！
③脂肪が原因による増加については、消費カロリーを摂取カロリーが上回っているのがほとんど！
消費カロリーは、基礎代謝にプラスアルファで動いた分だけカロリーが使用されます。ただ、普通に生活している分にはそこまで大きなカロリー消費はないので「今日はいつもより動いたから」「朝と昼食べてないから夜はいっぱい食べても大丈夫」と自分を騙すことはやめましょう。
よほど激しく運動したか、筋トレをした日以外は自分の適切な消費カロリーを理解して基準を超えないように注意してください。そうすることで暴飲暴食を抑えられるだけでなく「ここまでなら食べても問題ない」と罪悪感抜きで食事を楽しむことにもつながります。
摂取カロリーを調整する
実際に成人男性で1日の消費カロリーが2500kcalとした時に、単純計算で1食を800kcal前後にすればよい計算になります。毎日バランスの取れた定食だけを食べていれば可能かもしれませんが、現実はそう簡単ではありません。
そもそもお菓子やケーキなどを食べてしまうと軽く200～300kcalを超えるので、1回でも間食を挟めば基準内に抑えることは困難になります。※意識なくしては摂取カロリーを抑えることは不可能だと私は思っています。あなたが【平均タイプ】なら無意識でも太ることはありませんが、この記事を見に来られたということはそうではないはずです。
まずは、今自分が口にしている食べ物がどれくらいのカロリーなのかを把握するところから始めましょう。今の時代、スマホで検索すれば大抵のカロリーは出てきます。参考までにいくつかピックアップしておきますが、自分で調べる癖を身に着けておきましょう！
・ご飯普通盛り＝240kcal・ラーメン=500kcal・ミートソーススパゲッティ=600kcal
・炒飯=750kcal・生姜焼き定食=800kcal・カツ丼＝900kcal・ビーフカレー＝1000kcal
・オレンジジュース=80kcal・クリームソーダ＝140kcal・ビール(中)＝140kcal
・アイスクリーム＝250kcal・どら焼き＝270kcal・ショートケーキ＝300kcal
特にデザートやお菓子は高カロリーに加えて脂質や糖質が多く含まれているので、余分なエネルギーとして脂肪に変換されやすい性質があります。間食も含めた1日の食事内容を把握しながら生活していくことは簡単ではありませんが、スマホアプリ等で管理すればそれほど難しいことではありません！
計画的に食事管理をすることで食後のデザートも気兼ねなく食べられます。是非カロリーを考えた食事管理に挑戦してみてください！
消費カロリーを増やす
「食事管理なんて面倒でできない！」そんな方にはこちらをお勧めします。ダイエットは最終的に【我慢するか】【動くか】の2択になってしまいます。その人の環境や仕事内容によって分かれてくるとは思いますが、恐らくダイエットと言えばこちらをイメージする方が多いのではないでしょうか？
いっぱい食べてもそれを上回る量の運動をして消費すれば良いのは事実で、一番間違いのない方法です。辛い場面もあるかもしれませんが、食事管理をしてストレスを感じる位なら、しっかり動いて食べる方が案外楽かもしれません。
いずれにしても動いたからといってどれだけ食べても良い！なんてことはあり得ません。あくまでカロリーバランスを考えた上で食事も運動も行うようにしましょう！
①ウォーミング・ジョギングを行う
消費カロリー（Kcal）＝強度（Mets）体重（Kg）✕運動時間（h）×1.05
体重70Kgの男性が毎日1時間歩けば220kcalを消費する計算になります。最初は強度の低いウォーキングからスタートしてみましょう。少しずつ身体を慣らして一歩ずつ進めば自ずと道は開けてきます。
手軽に始められるだけなく場所も問わないのが最大のメリットとなっています。犬を飼っているなら散歩がてら歩いて、お子さんがいる場合は遊びもかねて散歩すると一石二鳥です！
慣れてきたらジョギングに変えて少しずつ強度を上げていくのがベターです。急な運動は怪我のもとにもなるのでしっかり準備運動や柔軟を行ってから走るようにしましょう。
②自転車・エアロバイクを漕ぐ
室内でできるのが最大の利点で、ジョギングよりも更に強い負荷をかけることができます。特にエアロバイクは強度を自在に変えることができるので時間短縮にもつながります。私は減量中になると（仕事に行く前に200Kcal・帰宅後に200Kcal）消費するまでバイクを漕いでいました。
その時の気分によってゆったり30分程度漕ぐこともあれば全力で10分程度漕いで終わることもあります。いずれも200Kcalを目標にしている中で負荷を調整しながら行える柔軟性と達成する時間が変えられるという点は非常に大きなメリットで継続性もあります。朝一番などは特にエネルギーが枯渇し、脂肪燃焼モードに入りやすいタイミングでもあるのでお勧めの運動です！
③筋トレをする
筋トレ後は代謝が劇的に向上することが科学的に証明されています。その現象を【アフターバーン効果】と呼び、一定時間（最大72時間）脂肪を燃やし続ける身体へと変化させてくれるんです！筋肉が付くだけでなく脂肪も付きにくいなんて最大メリットでもあり最高の恩恵だと私は思います。
冒頭でも紹介したように筋肉量を増やすことで基礎代謝が向上し、毎日自動で消費されるカロリーが増加します。身体の引き締め効果に加えてパワーの上昇など多数のメリットを最大活用しましょう！
④HIIT（高強度インターバルトレーニング）
有酸素運動と筋トレを組み合わせたトレーニングを「HIIT」といいます。決められた時間内に短いインターバル（休憩時間）で様々なバリエーションのメニューを組み合わせることで脂肪燃焼効果とアフターバーンを爆発的に生み出すことができます。
時間的には5～10分の間で行うことが一般的ですが、始めたばかりの方はあまり無理をせずに3分程度から始めるのが無難です。インターバルは20秒ほどを意識することで効率よく燃焼を促すことができます。あまり長く取りすぎると一気に負荷が抜けてしまう恐れがありますので注意しましょう。
HIITは最強の脂肪燃焼サイクルに加えて短時間で最大効率を発揮することが可能です。ある意味最強の有酸素はHIITなのかもしれません。苦しさの先にある栄光を手に入れられると思えばたった10分程度のトレーニングなら誰でも耐えられるはずです！楽して最高の身体は手に入りません。今すぐジャンプして走って膝を上げて、脂肪を身体から取り除きましょう！
ワンポイントアドバイス！！
痩せたい方は日々の生活リズムに必ず水分補給を取り入れてください！お茶やスポーツドリンクではなく水です！水を摂取することで得られるダイエット効果は想像以上であり、筋トレと組み合わせることでより効率的で無駄なく痩せていくことができます。別記事で水についての特集を組んでいるのでそちらも是非ご覧になってください！
まとめ
痩せることは簡単ではありませんが、今回ご紹介したポイントを押さえることで理想の身体に近づくことができます。【消費/摂取カロリー】のバランスを考えた上で運動も取り入れることができれば短期間でのダイエットが実現します。
どうしても両立が難しいようであれば片方だけもかまいません。無理なくしっかりと続けることで結果は必ずついてくるので頑張りましょう！！
