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早起きは一日のリズムを作り出す
朝の時間を睡眠へ使う人が大半の中、周りと差をつける人は朝活を行っています。「朝は眠たいから」「寝起きはスイッチが入らないから」と思う気持ちは誰しもが共通で持ち合わせています
「睡眠時間は人それぞれ違う」これは事実なので、まずは自分が何時間寝ればスッキリ起きられるのかを見つけることが重要です。朝は脳が活性化する時間帯でもあります。自分の成長のためにも夜活より朝活に時間をかけるように意識することで生活が一変するでしょう。
具体的に朝活では、【読書】や【散歩】など心を整理する時間として用いることで最大限効果を発揮します。前日の振り返りやその日のスケジュール確認など使い方は人それぞれです。
米国などでは起床後ジムなどに行き有酸素運動をするのがベターですが、私個人的には減量期でもない限りゆっくりとソファーでくつろぎながらコーヒーを飲む時間として使用しています。皆さんも是非自分に合った活用方法を見つけてみましょう！
起床後すぐにコップ1杯の水を一気飲み
就寝中は水分が失われて枯渇した状態が長く続いています。朝一番にコップ1杯分(200ml)の水を流し込むことで血液循環が促進されて脳と身体が働き始めます。
自然な便意の誘発と便の柔らかさ向上など健康維持には欠かせない効果をもたらしてくれるだけでなく、一日の始まりを教えてくれる合図にもなるので習慣として欠かせません！
腸内環境を整えることで、その日摂取した栄養素を身体の隅々まで行き渡らせることができます。始まりのスイッチを押すためにも胃にある程度の重みをかけることが必要となってくるので少しずつ飲むのではなく200mlを一気に飲み干すように心掛けてください！
軽い運動
起床後に軽い運動を行うことで「血液循環の促進」「自律神経のリズムを整える」「代謝の向上」などたくさんの効果を得ることができます。私は腕立て伏せやスクワットなどを取り入れていますが、決して無理に行う必要はありません。軽いジョギングでもかまいませんし、ストレッチなどでも効果は十分にあります。
朝は睡眠が優先される副交感神経から身体を活発にする交感神経へと切り替わる時間帯とされています。身体へ少し刺激を与えるだけで切り替わるスピードが速くなるので少し意識して身体を動かしてみましょう！血液循環の促進は、体内のサイクルを整えるだけでなく代謝向上にもつながります。ダイエット効果を得る為にも非常にお勧めです。
間食を入れて一日6食！
特に減量期（ダイエット時期）などは強く意識するように心掛けましょう。空腹状態が長く続くとカタボリック（筋肉を分解して栄養にする現象）に陥りやすくなります。せっかく鍛えて育ててきた筋肉を1mmも無駄にはできません。朝昼晩の3食に加えて10時/14時/筋トレ前(18時)など間食を摂ることで常に栄養が身体に行き渡っている状態をキープできます。
食事内容は様々ですが、私の場合は「鶏のささ身」「ブロッコリー」「おにぎり」「大福」「バナナ」など増量期・減量期によって使い分けています。ブロッコリーはタンパク質も豊富で手軽に摂りやすい温野菜となっているのでお勧めです！
昼間と夕方に全力で筋トレ！
私の場合は昼間と夕方で2回筋トレを行っています。昼間は会社内にジムがあるので趣味で行っている「アームレスリング」「ゴルフ」に特化したトレーニングや柔軟運動をメインに行い、夕方は曜日ごとに分けた部位を集中して追い込みます。
トレーニング中はイヤホンを付けて騒音を遮断し、自分の世界に入りますが、周りに凄いトレーニーや見たことないようなトレーニングを行っている人を見かけると後から声をかけて教えてもらうように意識しています。
筋トレは最初から最後まで学びの連続です。上には上がいることを常に頭におき、毎日勉強のつもりでストイックに自分を磨きあげましょう！
筋トレ後のゴールデンタイムを逃すな！
トレーニング後30分～45分以内はゴールデンタイムと呼ばれていることをご存じでしょうか？タンパク質を身体が取り入れやすい状態へと変わっています。もっとも筋肉を形成しやすい時間帯とも言われている程、貴重なタイミングとなっているので絶対に逃さないようにしましょう。
プロテインなどを用いれば効率的にゴールデンタイムを活用することができます。エネルギーを使い切った身体は一時的な飢餓状態となっているので、吸収率の高い運動後にタンパク質を投入してあげればさらに大きな筋肉へと成長を促してくれるでしょう！
湯船に浸かる
湯船に浸かることでリラックス効果だけでなく筋肉痛の早期改善も得ることができます。壊れた筋繊維は炎症を起こした後に修復を始めます。修復のサイクルには血液の流れを活発にしてあげることが大事になるのでしっかりと湯船に浸かって温めて上げると効果的です。
あまり熱すぎるお湯につかると逆効果になる可能性もあるので、ぬるま湯に少し近い状態（38度～40度）を意識しましょう。時間は15分～20分程度が身体への負担も少なく疲れを取りやすいとされています。
しっかり睡眠をとる
朝活の話にもつながりますが、夜活は睡眠の質を下げるだけでなく集中力も続かないのでなるべく避けましょう。自分に合った睡眠時間を把握しておき、睡眠時間を滞りなく確保することで次の日に向けて身体が準備を始めます。
良質な睡眠は筋肉の成長には欠かせません。筋肉は超回復をする過程で成長しますが、超回復は睡眠中に行われます。寝る前に携帯を長時間触るとブルーライト効果で体内のリズムを崩しやすくなり睡眠障害へとつながります。規則正しい生活の軸である睡眠をより良いものへ変えて体調を整えられれば、常に健康な身体を維持することができます。
まとめ
習慣は時に想像を超える力を発揮します。「継続は力なり」という言葉がありますが、「継続が全てなり」と私は考えています。何事も継続の賜物です。今のあなたもこれまでの人生を生きてきた結果として成り立っているのです。毎日を無駄にすることなく常に成長を志しましょう！
