腕を太くしたいあなたへ
【ポイント】
- 高重量を扱うべし！
- ネガティブ（おろす）動作を意識すべし！
- 手首を使うべし！
- ドロップセット法で短時間パンプを狙うべし！
【アームカール(両手)】※自分のMAX重量が30Kgの場合
- 10Kg×15回×2セット（ウォーミングアップ）
- 20Kg×5回×1セット（最終アップ）
- 27.5Ｋg×3回×2セット（ネガティブ動作重視）
- 20Kg×8回×1セット（パンプアップ狙い）
- 25Kg→20Kg→15Kg→10Kg→バーのみ×上がらなくなるまで（最終の追い込み）
所要時間は30分程度です。高重量を扱うトレーニングはウォーミングアップを重点的に行いましょう。記録を狙いに行くわけではないのでアップで疲れても全然問題ありません。腕が軽くパンプアップするまで念入りに行ってください。
③からが本番となります。反動を使ってもいいのでとにかく上まで持ち上げて5秒かけてゆっくりと下ろすように意識しましょう。④では反動をなるべく使わないようにしっかりと腕へ刺激を与えて、最後にドロップセット法で仕上げとなります。⑤休憩時間は必要無し！限界まで上げて上がらなくなった所でプレートを抜き、バーのみになるまで力を使い切るようにしましょう！
アームカールは両手で重りを扱うためバランス良く鍛えることができます。下ろす際には腕の収縮する動きを目で確認することでピンポイントで刺激が入りパンプアップしやすいという魔法の洗脳があります。③ではもっとも重たい重量となるので手首が反り返らないように意識してしっかりと自分の顔に拳が向くように注意しておきましょう！
胸板を分厚くしたいあなたへ
【ポイント】
- フォームを意識すべし！
- 反動は使うべからず！
- パンプアップさせるべし！
- 手幅は広くすべし！
【ベンチプレス】※MAX重量が60Kgの場合
- 30Kg×10回×1セット（ウォーミングアップ）
- 40Kg×7回×1セット（最終アップ）
- 50Kg×5回×2セット（パンプアップ狙い）
- 55Kg×3回×3セット（筋力アップ目的）
- 47.5Kg×8回×3セット（終盤の追い込み）
所要時間は50分程度です。大胸筋は特に痛めやすく繊細な部位となっているのでウォーミングアップは確実にパンプアップするまで行いましょう。ベンチプレスにおいてはフォームでどこに刺激が入るかが決まってしまいます。肩甲骨を寄せてアーチをつくり、胸に高さをだすことを何より大事にしましょう。
①～③までは胸を温めるイメージでゆっくり進めましょう。④は筋肉へ最大の刺激を与えるために高重量を織り交ぜています。筋肥大においては必ずと言っていいほど高重量をセットメニューに入れなければいけません。今回のメニューでは筋肥大を目的としており、記録を伸ばすための重量設定ではないことをご理解していただければと思います。
④・⑤ともにセット数を3セットと多めに設定することでどの程度追い込めているかを確認することができます。⑤であれば1セット目で8回できたところを2セット目以降は6~7回しかできなければ筋肉が疲労しているのでバッチリという様に解釈することができます。胸ではなく腕が疲労していると感じる方は手幅が狭い可能性があります。自分の肩幅よりもこぶし一個分ずつ広めにとるようにすることで胸に集中して刺激を与えることができるはずです。
目標の回数に届かないもしくは予定よりも回数をこなせてしまう場合は、重量設定が間違っていることが原因に挙げられます。無理やり反動を使ってあげるようなことはせずに、ゆっくり下ろして一気に上げる！基本に忠実にセットをこなしていくことが一番の近道です。筋肉へ間違った負荷をかけてしまうと怪我のリスクが高まるので注意してください。
肩幅を広くしたいあなたへ
【ポイント】
- 90度以上上げるべからず！
- 肘から上げるべし！
- 高回数行うべし！
- 短時間で追い込むべし！
【サイドレイズ】※重量は軽くて問題なし！
- （両手）2.5Kg×20回×1セット（ウォーミングアップ）
- （両手）5Kg×15回＋2.5Kg×15回×2セット（2つで1セット）
- （片手）5Kg×10回×左右1セット（ピンポイントで負荷をかける）
- （両手）2.5Kg×20回×2セット（オールアウト狙い）
所要時間は15分程度です。肩のトレーニングは短時間＋高回数でテンポよく行うことがとにかく重要です。セット間の休憩時間は多くても30秒～1分程度としてください。強烈なパンプアップが肩幅を広くするための近道となるので15分間我慢して追い込みましょう！
全てのセットに共通することですが、肘から90度上げるようにすることで余分な筋肉をつかわずに負荷をかけることにつながります。その際に勢い余って90度以上まで上げてしまうと負荷が全て抜けてしまうので注意が必要です。肘は少し曲げたくらいの状態がベストでとにかくテンポ重視で休憩時間を少なくするように心がけてください！
②が一番しんどい部分となります。5Kgで回数をこなした後はすぐに2.5Kgのダンベルへ切り替えて行い、ノンストップで進め、③は片手で意識をしっかりと肩の中心部へ向けてください。④の仕上げで持てる力を全て出し切ることで肩がパンパンに膨れ上がるはずです。人によっては肩ではなく僧帽筋（首の付け根）部分へ刺激が入りやすい場合はもあります。そんな時はテンポ重視を少し抑えてゆっくりとサイドレイズの動作を行うことでどこに負荷が入っているかを確認しましょう！目的とする部位に意識がいけば通常運転に戻して追い込みを再開してください！
まとめ
今回は自分でメニューを考案できない。始めたばかりで何をすれば良いか分からないという人のために私の方でパーソナルを行う際に使用しているセットメニューを（腕/胸/肩）と3種類紹介させてもらいました。重量設定はあくまで指標であり個人差があります。正しい重量はRM換算表を使用することで改善できるので効率よく間違いのないようにトレーニングを行いましょう！
